„Chcesz mieć siłę? Tylko wolne ciężary!” „Jedynie na sztandze zbudujesz prawdziwie surową siłę!” …jakże często można to usłyszeć. I to fakt, na tak zwanych wolnych ciężarach bardzo łatwo zwiększyć „moc” swoich mięśni. Jednakże nie jest to jedyny skuteczny sposób. Prawdziwym mocarzem możesz stać się także we własnym domu – wystarczą chęci, dobre pomysły i Twoje własne ciało. Mało skuteczne? Przekonaj się!
Czy to ma sens, skoro wokół jest tyle siłowni? Tak, chociażby dlatego, że nie każdy może sobie pozwolić na drogi karnet w klubie sportowym. A gdzie mają ćwiczyć osoby, mieszkające w małych miejscowościach, pozbawionych ośrodków sportowych? Kupować cały sprzęt przez Internet? To czasochłonne, horrendalnie drogie i na dłuższą metę nieopłacalne. W Internecie można znaleźć zdjęcia prowizorycznego sprzętu (np. sztangi z kołami od samochodu), lecz utworzenie takich „wynalazków” wymaga to sporo samozacięcia, a trening na takim niepewnym urządzeniu może grozić uszkodzeniem ciała. W tej sytuacji jako najbardziej zdroworozsądkowe rozwiązanie, proponujemy wam trening z obciążeniem własnego ciała.
Pirackie pompki i przysiady
Czyli takie, które mógłby stosować doświadczony przez los korsarz z drewnianą nogą i hakiem zamiast dłoni :). A tak na poważnie – pompki na jednej ręce i „pistolety” nie są wyczynami zarezerwowanymi tylko dla cyrkowców. Ćwiczenia te po odpowiednim przygotowaniu możesz wykonać w domu. W obu przypadkach bardzo ważne jest utrzymywanie mocno spiętych mięśni brzucha i grzbietu, a nawet pośladków – Twoje ciało musi przypominać deskę. Wymaga to odrobiny świadomości ciała, ale możesz ćwiczyć również napięcie poszczególnych partii ciała (pomagają delikatne uderzenia w miejsca, których nie potrafisz napiąć – mięśnie samoczynnie będą się spinać). A oto kilka szczegółów:
Pompki:
- Zanim przejdziesz do wykonywania ćwiczenia, naucz się utrzymywać równowagę. Połóż obie dłonie na podłożu blisko siebie, na wysokości klatki piersiowej. Łokcie trzymaj wąsko, następnie rozstaw szeroko nogi, usztywnij korpus i oderwij jedną dłoń od podłogi. Poczuj, że Twoje ciało stabilnie opiera się na trzech punktach podparcia.
- Zacznij od pompek pomocniczych, w których ręka „niećwicząca” pełni formę podpórki. Możesz ją oprzeć na piłce lekarskiej lub trzech grubych książkach, ewentualnie gdy nie masz nic pod ręką, po prostu wysunąć ją jak najbardziej na bok.
- Początkowo, w ramach ułatwienia, możesz opierać się na kolanach – jednak zasada „sztywnego korpusu” dalej obowiązuje.
- Kiedy pompki pomocnicze przestaną być dla Ciebie wyzwaniem – czas na prawdziwe. Pamiętaj o wskazówkach i staraj się kontrolować każdy etap ruchu.
„Pistolety”:
- – tu znajdziesz kilka wskazówek dotyczących postawy. Zwróćcie uwagę na moment, w którym pan na filmiku siada na ławce – tak wygląda ćwiczenie pomocnicze. Gdy nie dajesz rady zrobić pełnego pistoletu, rób je siadając na ławce.
- Identyczne zasady obowiązują jeśli chodzi o spięcie ciała, przy czym największą rolę pełnią tu mięśnie brzucha i lędźwi oraz pośladki – podczas ćwiczenia muszą być twarde jak kamień!
- Kilka istotnych porad na koniec:
1) koniecznie utrzymuj kolano prosto, nie pozwól by kiwało się na boki
2) palce stopy podporowej muszą „chwytać podłogę”
3) ręce trzymaj z przodu, balansuj nimi, aby utrzymywać równowagę
Trening mięśni brzucha
Na wstępie zaznaczmy – nie chodzi o zwykłe brzuszki – będą to ćwiczenia angażujące głębokie mięśnie brzucha. Jedną z ciekawszych propozycji jest zastosowanie ćwiczeń pochodzących z pilatesu – mianowicie wykorzystanie pozycji plank. Ciało w tym ćwiczeniu musi być usztywnione, jako „gorset” służą właśnie głębokie mięśnie brzucha.
Plank może być stosowane w różnych konfiguracjach – z ciałem ułożonym równolegle do podłoża (ręce oparte tak jak na zdjęciu lub wyprostowane), z ciałem prostopadle ustawionym do podłoża (oparte na przedramieniu lub wyprostowanej ręce), z podciąganiem kolan pod brzuchem (utrzymując silnie spięte mięśnie), podnoszeniem wyprostowanych nóg do tyłu (angażuje dodatkowo pośladki) oraz kilka innych wariacji. Ciekawym wariantem jest ćwiczenie potocznie zwane „gąsienicą”. Utrzymując silnie spięty brzuch i pośladki, wędrujemy rękami jak najdalej w przód, tak aby utworzyć niski mostek nad podłogą. Następnie małymi kroczkami przemieszczamy nogi w stronę dłoni, aż dojdziemy do pozycji przypominającą skłon. Czynność powtarzamy, aż poczujemy przyjemne palenie mięśni 🙂
Dla chcącego, nic trudnego!
Twoje ciało z powodzeniem może zastąpić atlasy i sztangi – wystarczy świadomość swoich możliwości i trochę sprytu. Ćwiczenia wykorzystujące obciążenie własnego ciała i metodę „usztywniania korpusu” nie rozwiną ogromnej muskulatury – sprawią za to, że Twoje mięśnie będą twarde jak stal! Tym samym doskonale rozwiniesz siłę dynamiczną! Dzięki znajomości powyższych ćwiczeń, swój trening siłowy możesz przeprowadzić praktycznie wszędzie, bo przecież potrzebny „sprzęt” masz zawsze przy sobie 🙂