Jeśli myślisz o spaleniu tkanki tłuszczowej, bądź o ukształtowaniu mięśni rozwiniętych na siłowni, na pewno słyszałeś już o treningu aerobowym (cardio). Niektórzy ludzie myślą, że ćwiczenia, które kryją się za tym terminem, są zarezerwowane dla sportowców, ale to nieprawda. Ten rodzaj treningu dedykowany jest ludziom bez względu na wiek, płeć i wagę. Każda osoba, która chce spalić zbędne ciałko lub wyrzeźbić mięśnie, powinna zacząć od treningu cardio.
Nie taki diabeł straszny jak go malują. Trening cardio to nic innego jak ćwiczenia na rowerach treningowych, orbitrekach i bieżniach. To także fitness, bądź też zwyczajny bieg w parku, jazda na rowerze, wspinaczka, pływanie czy skakanie na skakance. Co jednak charakteryzuje trening cardio, to jego intensywność. Panuje tu jedna prosta zasada: spalanie tkanki tłuszczowej odbywa się w warunkach tlenowych, a więc wysiłek powinien mieć intensywność umiarkowaną. Istotny jest także czas jego trwania.
Skąd zatem wiadomo jak ćwiczyć, aby natężenie wysiłku było odpowiednie? Można to bardzo prosto obliczyć ze wzoru Vitazki:
Tmax. – Tspoczynkowe = rezerwa tętna
70% rezerwy tętna + Tspoczynkowe
Tętno maksymalne obliczamy odejmując od 220 swój wiek.
Przykładowo: jeśli masz 30 lat, to twoje tętno maksymalne wynosi 190 (220-30). Załóżmy, że twoje tętno spoczynkowe (mierzone na leżąco, zaraz po przebudzeniu) to 70. Po podstawieniu do wzoru, wynik jest następujący:
190 – 70 = 120
70% z 120 = 84
84 + 70 = 154
Dolną granicą wysiłku fizycznego powinien być wynik wzoru minus 15 uderzeń serca, a górną minus 10 uderzeń (zatem ustawiamy w pulsometrze wartość między 139 a 144 uderzeń serca na minutę).
Wiesz już jak obliczyć optymalną intensywność treningu, w której będzie on spełniał swoją rolę. Pytanie ile ćwiczyć i jaka jest odpowiednia pora dnia? Tłuszcz z naszego organizmu zaczyna być energią dla ćwiczących mięśni po około 20 minutach treningu. Najwięcej energii czerpie organizm z tłuszczy rano, kiedy ma deficyt węglowodanów. Jednak nie każdy ma rano czas i energię do wytężonego wysiłku, dlatego na trening cardio nie ma wyznaczonej godziny. Ważne, aby przeprowadzać go regularnie, minimum trzy razy w tygodniu.
Trening cardio, oprócz kształtowania mięśni i spalania tkanki tłuszczowej, daje także inne profity. Nie bez powodu wywodzi swoją nazwę od najważniejszego organu, który pompuje krew do całego organizmu. Wpływ treningu aerobowego na serce jest nieoceniony: znacznie zwiększa wydolność tego narządu. Nie zapominajmy, że serce także jest mięśniem i wymaga ćwiczeń. Trening aerobowy usprawnia także metabolizm, poprawia sen, eliminuje stres i poprawia humor dzięki wytwarzanym w organizmie endorfinom. Co więcej, naukowcy odkryli, że regularne ćwiczenia cardio poprawiają pamięć, koncentrację i zdolność rozwiązywania problemów. Jeśli zatem chcesz pomóc swojej karierze zawodowej – zacznij ćwiczyć.
Każdy kij ma jednak dwa końce. Początkowo okresy po treningach są bolesne. Zakwasy dają w kość nie pozwalając bez skrzywienia wejść po schodach. A jeśli o kościach mowa, to im też się dostaje – układ kostny nie jest wolny od przeciążeń podczas treningów. Aby mieć pewność, że ćwiczenia nie kosztują twojego organizmu za dużo, warto sięgnąć po suplementy. Idealnym produktem dla trenujących fitness wydaje się milkoshake power protein. Jako jedyny na rynku zawiera aquamin, czyli związek wapnia zapobiegający odwapnieniu kości. Posiada także białko dodające sił, pobudzającą taurynę i kreatynę usprawniającą pracę mięśni.
Droga do pięknego ciała bez zbędnego tłuszczu nie jest taka trudna jakby się mogło wydawać. Wystarczy zapamiętać kilka zasad i wykazać się konsekwencją. Podczas treningu cardio wymagania stawiamy sobie sami, a ich spełnianie wspomaga nasz organizm.