„ACT” (AEROBIC CIRCUIT TRAINING) – czyli aerobiczny trening obwodowy, to idealny początek dla zaczynających przygodę z siłownią, oraz dla wracających do niej po dłuższej przerwie. Trening ten pozwala zwiększyć siłę, masę, wytrzymałość, wydolność układu sercowo – naczyniowego, oraz spalić tłuszcz i wzmocnić mięśnie. W zależności od wytyczonego celu, daje możliwość wyrzeźbienia całej sylwetki, bądź skupienia się na niektórych jej partiach.
Zasadniczo trening ACT powinien rozwijać wszystkie mięśnie. W tym celu na siłowni przygotowuje się około 8 – 12 stanowisk (stanowiących jeden obwód), umożliwiających ćwiczenie następujących partii:
-brzucha,
-ud,
-klatki,
-ramion,
-pleców,
-bicepsów
-tricepsów,
-przedramion,
-łydek,
W tym rodzaju treningu liczy się przede wszystkim konsekwencja. Należy wykonywać go 3 razy w tygodniu, najlepiej co drugi dzień. Ćwiczenia powinna poprzedzać krótka rozgrzewka, zaś trening właściwy powinien trwać od 20 do 40 minut. Są dwie szkoły wykonywania ćwiczeń: na każdym stanowisku 12 do 15 szybkich powtórzeń, bądź około 30 sekund ćwiczeń i 90 sekundowa przerwa na zmianę stanowiska. Wariant drugi jest wersją wytrzymałościową. Podczas tego treningu łatwo zaobserwować nietypowe na siłowni przyspieszenie akcji serca, wymuszone szybkimi powtórzeniami. Tętno podczas treningu ACT powinno wynosić tak jak w typowym treningu aerobowym (tlenowym), około 70 – 85% tętna maksymalnego. (tutaj możecie znaleźć wzór umożliwiający obliczenie tętna).
Dobrze jest wspomóc trening suplementacją. Milkoshake Power Protein pomaga zbudować suchą masę mięśniową. Zawarta w nim kreatyna zapewnia prawidłową pracę mięśni, a aminokwasy rozgałęzione zapobiegają ich uszkodzeniom. Preparat dzięki Aquaminowi chroni także kości przed przeciążeniem podczas treningu. Pijąc Milkoshake zapewnicie sobie też energię potrzebną do ćwiczeń.
Trening ACT powinien trwać 6 do 8 tygodni. Zaczyna się od jednego obwodu, a kończy na 4. Poniżej przydatna rozpiska obwodów:
1-2 tydzień – 1 obwód
3-4 tydzień – 2 obwody
5-6 tydzień – 3 obwody
7-8 tydzień – 4 obwody
Jednakże trening powinien być dopasowany do indywidualnych celów i potrzeb. Na koniec przykładowe ćwiczenia:
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
Przykładowe ćwiczenia pochodzą z:
http://www.kulturystyka.org.pl/modules/news/article.php?storyid=125