
Kiedy zajrzy się na sportowe fora internetowe i w wyszukiwarce wpisze się takie frazy jak: poprawa kondycji, zwiększenie wydolności – wynik zazwyczaj jest taki sam, wszyscy zalecają interwały. Podobnie jest z fachową prasą czy blogami aktywnych sportowców. Co sprawia, że interwały są tak popularnym treningiem kondycyjnym? I dlaczego aż tak bardzo się ich boimy? 🙂
Kilka definicji i teorii..
Trening interwałowy często określa się skrótem HIIT, czyli High Intensity Interval Training – trening przedziałowy o wysokiej intensywności. Jest to rodzaj ćwiczenia, w którym bardzo intensywny wysiłek przeplatamy wysiłkiem o mniejszej intensywności (momenty mniejszego wysiłku uznawane są za odpoczynek). To sprawia, że interwały są naprawdę ciężkim treningiem, w trakcie którego czujemy się niezbyt komfortowo – słaniamy się na nogach, mamy problemy z uspokojeniem oddechu, możemy odczuwać mdłości lub zawroty głowy. Ale tak właśnie mamy się czuć, bo jak powiadają wielcy mistrzowie sztuk walki – ból to wiedza, ból to siła!
Kilka fundamentalnych zasad
1. Obowiązkowo rozgrzewka! Bez niej nawet nie można myśleć o treningu typu HIIT. Mięśnie, stawy i ścięgna muszą być rozgrzane – inaczej naprawdę łatwo o kontuzję. Wymachy ramion, krążenia bioder itp. są podstawą!
2. Trening interwałowy powinien trwać od 5 do 25 minut. Początkującym zalecamy oczywiście dolną granicę, zresztą Wasz organizm sam ustali czas trwania (po prostu odmówi dalszej współpracy).
3. Absolutnie nie można tego treningu wykonywać na czczo – wykonując trening interwałowy z pustym żołądkiem, narażamy się na duże ubytki w tkance mięśniowej, a sam wysiłek może okazać się zbyt wielki dla naszego organizmu. Około 1,5 godziny przed treningiem należy spożyć energetyczny posiłek, zawierający odpowiednią ilość białka i węglowodanów (mogą być to także suplementy, np. odżywki białkowe lub węglowodanowo-białkowe)
4. Trening interwałowy jest naprawdę ciężki, nie poleca się go wykonywać po kontuzji czy chorobie. Jeśli ktoś pragnie zacząć trening interwałowy, warto skonsultować się z lekarzem sportowym lub instruktorem na siłowni.
Na czym to polega?
Jeden interwał to np. 30 sekund truchtu i 20 sekund sprintu. Cały trening składa się z kilku takich interwałów, ich ilość zależy od naszej kondycji i wytrzymałości. Początkującym polecamy od 3 do 5 takich interwałów, a po tygodniu lub dwóch zwiększenie treningu o jeden interwał.
Trening można wykonywać na kilka sposobów. Pierwszym i najbardziej znanym jest oczywiście bieganie, ale interwały można stosować z powodzeniem także podczas skakania na skakance, jazdy na rowerku stacjonarnym, pływania, czy treningu bokserskiego.
Wreszcie zalety!
Zalety, które da się od razu zauważyć, to przyśpieszony, „podkręcony” metabolizm, odczuwalny już po pierwszym zastosowaniu interwałów. Trening interwałowy to także doskonały sposób na spalanie tkanki tłuszczowej. Co prawda spalamy jej mniej niż podczas treningu aerobowego, ale za to w krótszym czasie.
Po za tym główną zaletą takiego treningu jest szybki wzrost kondycji – czyli wydolności tlenowej i beztlenowej. I właśnie dla takiego efektu jest on najczęściej stosowany. Jest to nieodłączna część treningu sprinterów i zawodników sportów walki.
Pomijając przeciwwskazania co do interwałów po chorobie lub kontuzji, jedyną wadą jest ich mordercza intensywność. To właśnie ta cecha często nas zniechęca – boimy się problemów ze złapaniem oddechu, mdłości, zakwasów na drugi dzień itp. Jednakże jest to najszybszy sposób na zbudowanie żelaznej kondycji i uzyskanie smukłej, zgrabnej sylwetki! Dlatego naszą dzisiejszą notkę kończymy hasłem – NO PAIN, NO GAIN! 🙂