Dziś przedstawimy dwie popularne metody treningowe, dla osób pragnących zwiększyć masę mięśniową oraz siłę. Obie metody gwarantują maksymalny wysiłek trenowanych partii mięśniowych oraz ogromną pompę mięśniową. Daj sobie maksymalny wycisk trenując jedną z tych metod!
Na wstępie chcielibyśmy zaznaczyć, że nie są to metody przeznaczone dla świeżych amatorów kulturystyki. Metody progresywne i regresyjne to naprawdę ciężki, wykańczający trening – niewłaściwa technika, brak doświadczenia czy zbyt ambitne podejście do ciężarów, mogą skończyć się kontuzją lub przetrenowaniem.
Progresja
Progresja, inaczej zwana piramidą, to trening polegający na zwiększaniu obciążenia w kolejnych seriach, zmniejszając liczbę powtórzeń. Przykładowo – zaczynamy od wyciskania leżąc, 60 kg x 12, 70 kg x 10, 80 kg x 8 i 90 kg x 8. Oczywiście zwiększenie obciążenia może być mniejsze, np. o 5 kg lub nawet 2,5.
Przerwy pomiędzy seriami mogą wynosić od 30 do 120 sekund, starzy wyjadacze siłowni mogą z nich jednak całkowicie zrezygnować. Dzięki temu trenowane mięśnie dają z siebie maksimum siły, angażowane są wszystkie włókna danego mięśnia, co pobudza je do wzrostu oraz lepszego ukrwienia.
Progresja to jedna z najbardziej popularnych kulturystycznych metod treningowych. Istnieje kilka wariantów tego treningu, między innymi:
- Zwiększanie ciężarów stosowanych w danym ćwiczeniu.
- Zwiększanie liczby powtórzeń wykonywanych przy stałym obciążeniu.
- Utrzymywanie obciążenia, liczby serii oraz liczby powtórzeń na jednym poziome, podczas gdy skracamy czas odpoczynku między seriami.
- Zwiększanie wykonywanych serii danego ćwiczenia.
Regresja
Trening regresywny, potocznie nazywany „odwróconą piramidą” to przeciwstawna metoda do progresji. Tutaj zaczynamy od dużego ciężaru, stanowiącego 80 % naszych maksymalnych możliwości. Ciężar w kolejnych seriach zmniejsza się, natomiast liczba powtórzeń rośnie. Trzymając się przykładu wyciskania sztangi leżąc, zaczynami od 90 kg x 7, 80 kg x 11, 70 kg x 15, 60 kg x 19! Te liczby mogą przerażać, lecz jest to możliwe do wykonania, trzeba tylko odpowiednio dobrać ciężary. Przerwy pomiędzy seriami 30 – 120 sekund, początkującym zalecamy nawet 3 minuty.
Regresja zapewnia nam upadek mięśniowy w każdej serii, trenowane mięśnie drżą i błagają o koniec treningu. Dzięki temu wszystkie włókna są angażowane do wysiłku, mięśnie po treningu są maksymalnie spuchnięte.
Maksymalny wycisk, maksymalne efekty
Obie metody mają dużą rzeszę zwolenników. Niektórzy preferują progresję, niektórzy regresję (między innymi Dorian Yates, znany amerykański kulturysta), jeszcze inna grupa poleca mieszanie tych dwóch metod w tygodniowych cyklach (jeden tydzień progresja, następny regresja itd.).
To naprawdę ciężki i efektywny trening, zachęcamy wszystkich zaawansowanych:)