Sport jest najzdrowszym uzależnieniem, ale jak każdy nałóg może okazać się destrukcyjny. Zbyt duża ilość ćwiczeń, lekceważenie konieczności regeneracji, zbyt duże obciążenia, zbyt intensywne treningi – takie nadużywanie możliwości naszego organizmu może zniweczyć efekty ćwiczeń…
Co warto wiedzieć zanim zaczniesz trening
Przetrenowanie może być wywołane przez wiele czynników i charakteryzować się zróżnicowanymi objawami. Zbyt intensywne treningi, niewystarczający czas regeneracji, „zarywanie” nocy w okresie dużego wysiłku, źle zbilansowana dieta – to jedne z najczęstszych przyczyn. Osoby zapominające o zachowaniu równowagi pomiędzy treningiem a odpoczynkiem, obserwują u siebie początkowo niepozorne objawy: brak chęci do treningów, szybsze męczenie się, rozdrażnienie i zły humor. W początkowym okresie łatwo takie objawy zignorować i zrzucić winę na chwilowy, trudniejszy okres. Zlekceważenie pierwszych symptomów, może przedłużyć stan przetrenowania, a w konsekwencji znacznie pogorszyć kondycję, wywołać zastój treningowy, chroniczne zmęczenie lub pogorszenie koordynacji. Mogą się wówczas pojawić dolegliwości, takie jak: bezsenność, duszności, zawroty głowy, osłabienie apetytu, bóle głowy, mięśni, stawów czy nawet kołatanie serca. Zignorowane wstępne oznaki przetrenowania mogą sprawić, że w szybkim tempie doprowadzimy do skrajnego osłabienia organizmu, a nawet do problemów psychicznych takich jak apatia czy depresja.
Złota rada – bądź rozsądny!
To naturalne, że każdy chce pokonywać własne ograniczenia i słabości. Silna wola pozwala przezwyciężyć chwilowe kryzysy – jednak jak wszystko – nie może prowadzić nas w stronę skrajności. Każdy chciałby odnotowywać szybkie postępy w treningu – wycisnąć więcej na ławeczce, przebiec swój dystans w krótszym czasie, kopnąć mocniej lub mieć lepszą koordynację. To wspaniałe uczucie pobić swój własny rekord, ważne jednak, żeby cena, którą przychodzi nam zapłacić – nie okazała się większa niż osiągnięcie. Dlatego trzeba nauczyć się trzymać swoją ambicję na zdrowym poziomie. Jak mówią mistrzowie ju jitsu „najpierw musisz nauczyć się odklepywać w matę, zanim nauczysz się wygrywać”. Umiejętność rozsądnego i obiektywnego ocenienia swoich możliwości to pierwsza ochrona przed przetrenowaniem!
Higiena sportu – zadbaj o nią!
Plan treningowy, rozsądnie przemyślana dieta, odpowiednia ilość snu i czas poświęcony na regenerację – powinny stanowić fundamenty naszego treningu.
Oto najważniejsze sprawy o jakich trzeba pamiętać:
- Czas przeznaczony na zdrowy trening nie powinien obejmować więcej niż 5 dni w tygodniu
- Staraj się jeść 5-6 razy dziennie, co 3-4 h, w każdym posiłku dostarczając sobie dawkę białka przeliczoną na twoją masę ciała i zwiększone zapotrzebowanie energetyczne
- Nawadniaj się! To częsty, a łatwy do eliminowania błąd popełniany przez początkujących sportowców
- Wysypiaj się minimum 8 h dziennie. Zarwane noce są wrogiem postępów na treningu
- Wspomagaj się sauną, bierz prysznice z naprzemienną, ciepłą i zimną wodą
- Rozciągaj się po każdym treningu
- Jeśli bierzesz suplementy – unikaj alkoholu, osłabia on metabolizm i utrudnia przyswojenie niezbędnych dla ciebie substancji
Gdy zaobserwujemy niepokojące objawy przetrenowania, powinniśmy przeanalizować te powyższe elementy, ponieważ być może jakiś aspekt treningu został przez nas zaniedbany . Zwykle czasowe zmniejszenie intensywności treningów lub zrobienie sobie kilkudniowej przerwy w ćwiczeniach – eliminuje fizyczne oznaki wyczerpania, pozwala to także poczuć świeżość i nową energię podczas powrotu do ćwiczeń.
Również jadłospis ma ogromny wpływ na stan naszej kondycji i samopoczucie, dlatego ważne jest by dieta była odpowiednio zbilansowana i uwzględniała wszystkie potrzebne składniki odżywcze, witaminy i minerały. W przypadku braku możliwości codziennego komponowania urozmaiconych posiłków z pomocą może przyjść odpowiednia suplementacja, w postaci produktów takich jak Milkoshake Regenerator – zbilansowanej odżywki dostarczającej naszemu organizmowi niezbędnych substancji odżywczych, i tak cennych składników jak aminokwasy wspomagające regenerację (BCAA oraz L-Glutamina).
Bij rekordy zachowując świeżość
Pilnując powyższych zasad możemy czerpać pełną satysfakcję z uprawianego przez nas sportu, bicia rekordów i przesuwania granicy własnej wytrzymałości – równocześnie nie obawiając się zagrożenia przetrenowaniem. Pomiędzy intensywnym i skutecznym treningiem, a męczącą katorgą przebiega często cienka granica. Łatwo zatem przeoczyć sygnały, które wysyła nasze ciało i doprowadzić do jego wyczerpania. Dlatego kolejny raz zachęcamy do rozważnego planowania swoich działań sportowych, dbając o dietę, plan treningowy, regenerację i sen.
Niech każdy wasz trening będzie radością i fundamentem przyszłych sukcesów!