Silne plecy część 2

przez | 11 sierpnia, 2011
Silne plecy część 2

Druga część ciekawych metod, które pomogą rozwinąć i wzmocnić mięśnie pleców – dziś prezentujemy wam trening na ich górną partię. Przedstawimy kilka ćwiczeń, które można wykonywać z użyciem niewielkiego ciężaru.  Wszyscy doskonale wiemy jak łatwo zapomnieć o treningu tej części ciała…Ale cytując jednego z kulturystów: „plecy same się nie zrobiąJ.

Szrugsy

Jeśli na pytanie o ćwiczenia na górną partię mięśni pleców – reagujesz bezradnym wzruszeniem ramion, to…. podstawy techniczne już masz! J
Nazwa tego ćwiczenia pochodzi od angielskiego słowa shrugs. Ćwiczenie polega na wielokrotnym wznoszeniu ramion z obciążeniem w dłoniach. Szrugsy rozwijają mięsień czworoboczny (jego górny wierzchołek) oraz dźwigacze łopatek. Mało kto ma jednak świadomość, że te małe mięśnie odpowiadające za ruchy łopatek można również ćwiczyć. Ich siła i mocna budowa może nas uratować przed kontuzją barku.  Szrugsy świetnie rozwijają mięśnie skupione wokół obręczy barkowej – a jak wielu ludzi wykonujących pracę siedzącą doskonale wie – te miejsca są szczególnie narażone na ból podczas np. pracy przy biurku.

Ćwiczenie wykonujemy w następujący sposób: Bierzemy dwie sztangielki o umiarkowanym ciężarze – pamiętamy by dobierać takie obciążenie, które nie zablokuje nam zakresu ruchów. Zbyt duże spowoduje nadmierne obciążenie stawów barkowych , a zbyt małe nie będzie skuteczne. Podczas wykonywania wznosów ramion musimy bezwzględnie pamiętać o utrzymywaniu wyprostowanej postawy. Klatka piersiowa wypchnięta do przodu, łopatki blisko siebie.

http://www.youtube.com/watch?v=gklOqFbX-Aw

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Trudne ćwiczenie, przeznaczone dla bardziej zaawansowanych osób, ale za to dające znakomite efekty. W przypadku unoszenia sztangi wzdłuż tułowia, dobór ciężaru jest równie istotny. Ponieważ sztangę dociągamy praktycznie do brody, na przeciążenia narażone są stawy nadgarstków, łokci i barków. Odpowiedni dla naszych możliwości ciężar, a także opaski na nadgarstki (w przypadku osób, które leczyły kontuzje nadgarstków) – to obowiązek!.

Jeśli chodzi o technikę wykonywania ćwiczenia, to podobnie jak przy szrugsach, utrzymywanie prostego kręgosłupa powinno stać się nawykiem. Stajemy w lekkim rozkroku, sztangę trzymamy niezbyt szerokim nachwytem i wykonujemy powolne podciąganie do brody, kontrolujemy także prędkość opuszczania sztangi. Możemy stosować zarówno gryf prosty i łamany, ten drugi można polecić osobom z przebytymi kontuzjami nadgarstków.

http://www.youtube.com/watch?v=YXagiKwoj_0

Wiosłowanie hantlami lub sztangą w opadzie tułowia – lekko ugięte nogi, tułów prawie prostopadle do podłoża (ważne by utrzymywać prostą linię pleców, unikać kociego grzbietu), ciężar podciągamy do brzucha lub mostka. Świetnie rozwija cały mięsień czworoboczny oraz najszerszy grzbietu

Odwrócone rozpiętki – tułów oparty na ławeczce skośnej, hantlami wykonujemy podobne ruchy jak przy pływaniu stylem klasycznym. Wzmacniamy najszerszy grzbietu oraz czworoboczny. Efekt? Ogólnie mocniejsze całe plecy.

Wlaściwie…po co?
Za pomocą powyższych ćwiczeń możemy sprawić, że nasz plecy będą miały mocny garnitur mięśni, tworząc rusztowanie dla delikatnej konstrukcji naszego kręgosłupa. Niewiele osób jest świadomych, że na urazy górnego odcinka kręgosłupa narażone jest 90 % społeczeństwa, zwłaszcza osoby pracujące fizycznie oraz… pracownicy biurowi.  Wykonując na co dzień ruchy wymagające żmudnych powtórzeń lub nietypowych skrętów – zwiększamy szansę na kontuzję. Im mniej ćwiczymy – tym gorzej dla pleców – ale jeśli przesadzimy, także możemy je uszkodzić. Pamiętajmy o tej zasadzie, włączając regularny trening pleców do naszego planu.  Kręgosłup mamy tylko jeden, warto więc poświęcić kilka dni w miesiącu na trening mięśni pleców.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *