Współcześnie na stronach i forach poświęconych dietom, niepodzielnie króluje tak zwana „dieta białkowa”. W związku z jej rosnącą popularnością wielu ludzi zapomina o konieczności równoległego urozmaicania posiłków. Białko jako podstawowy budulec tkanek jest ważny nie tylko dla sportowców. Trzeba jednak pamiętać, że skuteczne przyswajanie białek jest możliwe tylko gdy równocześnie z nimi spożywamy pełnowartościowe węglowodany…
Węglowodany proste i złożone
Wymienione rodzaje węglowodanów różnią się między sobą głównie indeksem glikemicznym, szybkością trawienia oraz uwalniania energii. Proste węglowodany, zawarte np. w słodyczach, są szybko trawione i absorbowane przez nasze ciało, dlatego osobom odchudzającym poleca się zredukowanie ich ilości do minimum. Natomiast dla osób intensywnie trenujących, rekomenduje się spożywanie produktów zawierających węglowodany proste – ale np. zaraz po treningu, w celu szybkiego uzupełnienia energii. Tu warto dodać, że należy także uważać z ich ilością, ponieważ u sportowców nadmiar węglowodanów prostych może wywołać hiperglikemię (nadmiar cukrów w organizmie), która objawia się nadmiernym pragnieniem, osłabieniem, uczuciem senności i zmęczenia. Warto baczyć na właściwy poziom cukrów w organizmie, bo stan hiperglikemii może znacznie utrudnić nasze treningi. Generalnie – zarówno pierwsza i druga grupa nie powinna ich nadużywać. Nadmierna ilość węglowodanów odpowiada także za rozrost tkanki tłuszczowej. Gdy organizm posiada nadwyżkę węglowodanów prostych – zaczyna odkładać ją w postaci zapasów tłuszczu np. dokoła brzucha czy bioder.
Węglowodany złożone natomiast – charakteryzują się znacznie dłuższym czasem trawienia, przez co wolniej uwalniają energię, nie powodując przy tym gwałtownego skoku glukozy we krwi, jak węglowodany proste – a co za tym idzie – równie gwałtownego jej spadku. Takie wahania poziomu glukozy we krwi odpowiadają za poczucie głodu, a im intensywniejszy skok (np. po spożyciu dużego pączka), tym szybciej potem robimy się znowu głodni. Stabilna energia dostarczana przez węglowodany złożone jest szczególnie korzystna dla kulturystów i fitnessek, zwłaszcza podczas budowania masy mięśniowej. Węglowodany złożone znakomicie stymulują przyswajanie białka. Także osoby, które nie zajmują się treningiem, powinny wybierać ten rodzaj węglowodanów, jeśli chcą uniknąć napadów „wilczego głodu” i bezustannego podjadania między posiłkami.
Źródła węglowodanów prostych
Większość produktów zawierających przetworzone węglowodany proste, jest bardzo kaloryczna lub wręcz szkodliwa. Mowa tutaj o szybkich przekąskach, czekoladach, batonikach, ciastkach i innych słodyczach. Większość z takich „przysmaków” zawiera duże ilości cukrów prostych, dlatego poleca się ich zastąpienie produktami zawierającymi mniejszą ilość kalorii. Po treningu warto zatem sięgnąć po owoce – zawierają mniej cukrów, w większości fruktozę, a na dodatek mają witaminy i błonnik, którego brakuje słodyczom. Tu wymienić można całą plejadę owoców = jabłka, gruszki, jeżyny, pomarańcze, grejpfruty, mandarynki, granaty, kiwi, brzoskwinie, truskawki itp. Podobne, łatwo przyswajalne węglowodany, zawierają także produkty mleczne (między innymi jogurty) oraz niektóre warzywa.
Źródła węglowodanów złożonych
Do najbardziej wartościowych źródeł tych węglowodanów – zaliczamy zboża, warzywa bogate w skrobię i rośliny strączkowe. Do tego wszelkie rodzaje ryżu oraz warzywa korzeniowe (ziemniaki, maniok) , bób, fasola, soja, soczewica itd. Natomiast za najlepsze produkty zawierające węglowodany złożone uznaje się pieczywo pełnoziarniste, owsianka, musli, otręby, kasze, makarony razowe i pełnoziarniste. Jeśli chodzi o pieczywo – warto wystrzegać się przetworzonego białego chleba – mocno zmielone ziarna tracą swoje składniki odżywcze, a samo pieczywo staje się mało wartościowe. Obecnie ciężko zakupić białe pieczywo bez dodatku substancji konserwujących czy spulchniających, które czynią je nie tylko mniej wartościowym, ale wręcz szkodliwym.
Wymieniony powyżej ryż – jest uważany za jedno z najlepszych źródeł węglowodanów złożonych. Jest stosunkowo niskokaloryczny i pożywny. Można go szybko przyrządzić i stanowi idealny dodatek do posiłku. Szczególnie wartościowe są niektóre gatunki ryżu, takie jak brązowy, dziki, tajski czerwony czy basmati – charakteryzują się one niskim indeksem glikemicznym. Węglowodany w nich zawarte są rozbijane na glukozę znacznie wolniej niż w przypadku węglowodanów prostych i przez to dostarczają nam energii wolniej, zaspokajając głód o wiele skuteczniej – i na dłużej.
Jeśli chodzi o popularne w Polsce kasze – w tej grupie produktów powinniśmy wystrzegać się kaszy Kus Kus, gdyż jest uważana za najmniej wartościową i najbardziej kaloryczną. Natomiast najczęściej polecana jest kasza gryczana, która podobnie jak ryż brązowy ma niski indeks glikemiczny.
Urozmaicajmy nasze posiłki.
To podstawowa zasada, którą powinniśmy się kierować układając nasz jadłospis. Brzmi trywialnie, ale wiele osób zwyczajnie zapomina o tym by regularnie uzupełniać swoją dietę o wartościowe, różnorodne produkty. Szczególnie teraz, gdy modne stają się monoskładnikowe diety – często rezygnujemy z ważnych składników, drastycznie upraszczając nasze posiłki. Kolega czy koleżanka stracili kilka kg na jednej z tych „cudownych” diet, i my także zaczynamy poszukiwać dróg na skróty, zapominając przy tym o sięgnięciu po rzetelną wiedzę na temat zdrowego odżywiania. Nasza ciała nie są identyczne i nie każdy reaguje dobrze na takie eksperymenty. Coraz częściej badania naukowe wykazują, że diety białkowe mają więcej szkodliwych efektów niż zalet. Pojawiają się po nich napady głodu, jojo, anemia, zaburzenia koncentracji. Mając na uwadze ten fakt, postarajmy się przygotowywać dla siebie dobrze skomponowane i zbilansowane posiłki 🙂 Zdrowa dieta – to zróżnicowana dieta. Ta złota zasada pozostaje niezmienna od lat.