Jak powszechnie wiadomo – zrzucenie nadwagi to dopiero pierwszy etap odchudzania. Jednak to od tego jak się odżywiamy już po zakończeniu diety, zależy utrzymanie prawidłowej wagi i wymarzonej sylwetki. Zatem co powinniśmy jeść, aby zachować z takim trudem osiągnięte rezultaty?
Zapotrzebowanie kaloryczne
Poddając analizie potrzeby kaloryczne naszego organizmu po zakończeniu diety, warto zacząć od ustalenia naszego BMI (Body Mass Index), pamiętając jednak, że wyniki mogą nie oddawać rzeczywistości w stu procentach. Jeśli posiadamy znaczną masę mięśniową – wyniki zwykłych obliczeń mogą wskazywać na nadwagę, przy faktycznie niskim BF (body fat). Dlatego sportowcy i osoby intensywnie trenujące powinny skorzystać z tabel przygotowanych specyficznie pod ich budowę i intensywny styl treningu.
Obliczając BMI możemy skorzystać z powszechnie dostępnych kalkulatorów i przeliczników, które pomogą nam ustalić nasze zapotrzebowanie kaloryczne (Współczynnik BMR). W Internecie możemy znaleźć dziesiątki podobnych kalkulatorów, w których określamy swój wiek, wzrost i wagę, a także rodzaj aktywności fizycznej i jej liczbę w godzinach.
Składniki odżywcze
Znając swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne możemy ustalić szczegółowy jadłospis, uwzględniający odpowiednie proporcje niezbędnych składników odżywczych. W naszych poprzednich notkach – „Produkty bogate w białko” , „Jak się odżywiać by utrzymać wagę cz I” oraz „Źródła wartościowych węglowodanów” – możecie znaleźć informacje na temat produktów spożywczych zawierających podstawowe składniki oraz o produktach przyśpieszających termogenezę. Trzeba jeszcze wspomnieć o konieczności uzupełniania diety o odpowiednią ilość tłuszczy, zwłaszcza tych najzdrowszych – omega 3 – które mają działanie przeciwnowotworowe. Tłuszcze bywają często lekkomyślnie eliminowane z diet – zwłaszcza tych radykalnych, nastawionych na szybką utratę wagi. Po ich zakończeniu, wiele osób obawia się powrotu do ich spożywania, wiążąc „tłuste” potrawy z nieuchronnym wzrostem wagi.
Oczywiście, tłuszcz jest wysokokaloryczny, jednak spożywany z umiarem jest niezbędnym elementem naszego menu, w którym rozpuszczają się witaminy i który pomaga utrzymać nasza skórę w znakomitej kondycji. Po zakończeniu kuracji odchudzających, cera potrafi być przesuszona i zmęczona. Zadbajmy zatem o to by stopniowo wprowadzać do naszej diety produkty bogate w ten ważny składnik, np ryby takie jak łosoś, śledź, pstrąg, sardynki itd. oraz oleje roślinne (oliwa z oliwek, oleje – rzepakowy, lniany, słonecznikowy). Tłuszcze powinny stanowić 5-10% wszystkich składników odżywczych.
Drugim niezbędnym składnikiem diety jest błonnik. Jest on mieszanką substancji pochodzenia roślinnego, które mimo tego, że nie zostają strawione, pełnią ważne funkcje regulujące nasz metabolizm. Nasze dziennie zapotrzebowanie na błonnik wynosi od 15 do 25 gram, zatem możemy je zaspokoić zjadając kilka owoców, około 200 gram warzyw i parę kromek pełnoziarnistego pieczywa. Do podstawowych działań błonnika można zaliczyć:
- obniżanie ciśnienia krwi
- spowolnienie rozkładu węglowodanów, obniżenia stężenia glukozy we krwi i obniżenia zapotrzebowania na insulinę
- przyspieszanie perystaltyki jelit i pasażu treści przez przewód pokarmowy, zapobieganie zaparciom
- rozwijanie flory bakteryjnej jelit
- zmniejszania uczucia głodu
- usuwanie z organizmu substancji szkodliwych – toksyn i metali ciężkich
Unikaj „pułapek” i ciesz się odpowiednią wagą!
Mówiąc o pułapkach żywieniowych mamy na myśli przede wszystkich „ukryte”, puste kalorie. Większość z nas ma świadomość, że hamburger czy kotlet schabowy z panierką zawierają sporo kalorii. Zwykle, gdy ktoś nas zapyta o największe kaloryczne „bomby”, bez wahania wymieniamy frytki, hamburgery i słodycze. Tymczasem napoje są w takiej wyliczance zwykle kompletnie zignorowane. Gazowane, słodzone, pełne chemii – ich kaloryczność utrzymuje się na zaskakująco wysokim poziomie. Jedna szklanka Coli to około 105 kcal, a ile razy zdarza się nam w trakcie ciepłego dnia – wypić cały litr (420 kcal)?
Podobnie ma się sprawa z kalorycznością soków, nektarów i napojów owocowych. Są one często sztucznie dosładzane, co wydatnie podnosi ich zawartość kalorii.
Warto zwrócić również uwagę na zawartość kaloryczną naszych ulubionych pobudzaczy, czyli kawy i herbaty. Cukrowane, uzupełniane mlekiem czy śmietanką – również zawierają kalorie, o jakich zdarza się nam zapominać gdy planujemy codzienną dietę. Dlatego, gdy chcemy utrzymywać wagę na stałym poziomie powinniśmy wybierać przede wszystkim niegazowaną wodę, ewentualnie świeże soki owocowe – nie z koncentratu.
Wypracujmy sobie nawyk zerkania na strony z tabelami kalorycznymi (np. http://www.ile-kalorii.pl/ ) i wykorzystajmy je, układając dla siebie jadłospis. Z czasem nauczymy się kaloryczności naszych ulubionych potraw i jadłospis będziemy mogli dobierać już bardziej intuicyjnie. Utrwalenie zdrowych nawyków żywieniowych to dwie trzecie sukcesu w utrzymaniu wagi.
Mając na uwadze zawartość kaloryczną produktów spożywczych, dbając o odpowiednie zróżnicowanie diety i oczywiście – czynnie uprawiając sport – możemy cieszyć się stałą i odpowiednią dla nas wagą.
Tego wszystkim życzymy! 🙂