Zastój… Prędzej czy później każdy średnio-zaawansowany lub zaawansowany miłośnik sportów siłowych stanie przed tym problemem. Na siłowni wkłada ogromny wysiłek w ćwiczenia izolujące, jednakże mięsień ciągle nie jest w 100 % zmęczony… Wybawieniem z takiej sytuacji może być wykorzystanie metody wstępnego lub końcowego zmęczenia mięśni – użytej jako nowego bodźca dla opornych mięśni.
Definicja problemu
Ćwiczenia siłowe, ze względu na ilość stawów wykorzystywanych podczas danego ćwiczenia, można podzielić na dwa rodzaje: wielostawowe i jednostawowe.
· Wielostawowe – ćwiczenia, w których ruch wykonuje kilka mięśni i stawów, nawet jeśli są ukierunkowane na rozwój jednej partii mięśni.
· Jednostawowe – to ćwiczenia izolowane, ruch odbywa się w zakresie tylko jednego stawu lub dwóch takich samych, pracuje przy tym zazwyczaj tylko jeden mięsień.
Oba rodzaje łatwo przedstawić na przykładzie treningu klatki piersiowej
– wielostawowym ćwiczeniem będzie wyciskanie na ławeczce płaskiej (w ruchu biorą udział zarówno stawy łokciowe, jak i barkowe, a pracują mięśnie piersiowe, barkowe i trójgłowe ramion),
– jednostawową wersją będą w tym wypadku rozpiętki (w ruchu biorą udział jedynie stawy barkowe, a całą pracę wykonują mięśnie piersiowe.
Metoda wstępnego zmęczenia
Jak więc zmusić oporne mięśnie do większego wysiłku? Poprzez zastosowanie ćwiczeń jednostawowych przed wykonywaniem wielostawowych.
Na tym w ogromnym skrócie polega metoda wstępnego zmęczenia.
Trzymając się dalej przykładu treningu klatki piersiowej: podczas wyciskania na ławeczce płaskiej najszybciej męczą się tricepsy (są to mniejsze i słabsze mięśnie od piersiowych, a podnoszą duży ciężar),przez co mięśnie klatki piersiowej nie wykorzystują swojego pełnego potencjału. Stosując rozpiętki jako pierwsze ćwiczenie po rozgrzewce możemy ominąć ten problem. W tym ćwiczeniu pracują wyłącznie mięśnie klatki piersiowej, dzięki czemu możemy wstępnie „zmęczyć” interesującą nas partię. Metoda wstępnego zmęczenia to idealny sposób na przełamanie stagnacji, ponieważ pozwala wykorzystać wszystkie drzemiące siły w pojedynczych mięśniach.
Metoda końcowego zmęczenia – „dopalania” mięśni
Co zrobić w przypadku mniejszych mięśni, takich jak bicepsy czy tricepsy, dla których zazwyczaj przeznaczone są ćwiczenia jednostawowe? W tym przypadku zaczynamy od normalnego treningu interesujących nas mięśni, trzymając się tradycyjnego planu. Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń, możemy spróbować metody „dopalania” mięśni: czyli stosować mniejszy ciężar, a dużo więcej powtórzeń – aż do momentu gdy poczujemy charakterystyczne palenie mięśni. W przypadku bicepsów dobrym ćwiczeniem na „dopalenie” mięśni jest ściąganie rączek wyciągów górnych na bramie, jeśli chodzi zaś o tricepsy – prostowanie ramion z linką wyciągu górnego.
Obie metody to doskonały sposób na przerwanie zastoju treningowego i poprawienie wyglądu tych części ciała, z których nie jesteśmy do końca zadowoleni. Nie polecamy ich jednak nowicjuszom! Poziom zmęczenia mięśni po takim treningu jest naprawdę wysoki i może skutkować długotrwałymi zakwasami lub zwiększyć ryzyko wystąpienia kontuzji. Jednak dla osób z doświadczeniem i sporym stażem na siłowni obie metody mogą być możliwością osiągnięcia jeszcze lepszych rezultatów treningowych. Dajcie swoim mięśniom maksymalny wycisk!